Unit – 5

In this post we have given the detailed notes of CUET Physical Education Unit 5 in Hindi. These notes are useful for the students who are going to appear in CUET 2025 exams.

इस पोस्ट में हमने CUET शारीरिक शिक्षा यूनिट 5 के विस्तृत नोट्स हिंदी में दिए हैं। ये नोट्स उन छात्रों के लिए उपयोगी हैं जो CUET 2025 परीक्षा में शामिल होने जा रहे हैं।

पोषण और खिलाड़ी की देखभाल

खाद्य और पोषण

खिलाड़ियों के लिए संतुलित आहार

संतुलित आहार वह भोजन है जिसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व उचित मात्रा में मौजूद हों, जो खिलाड़ियों की ऊर्जा, शक्ति और सहनशक्ति को बनाए रखने में मदद करता है। संतुलित आहार में निम्नलिखित पोषक तत्वों का समावेश होना चाहिए:

• प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक।
  • स्रोत: दाल, मछली, अंडे, दूध, पनीर, सोयाबीन, मांस।
  • मात्रा: खिलाड़ियों को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से 1.2-2.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
  • उदाहरण: एक 70 किलो वजन वाले खिलाड़ी को 84-140 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन चाहिए।
• कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत, खासकर उच्च तीव्रता वाले खेलों के लिए।
  • स्रोत: चावल, रोटी, आलू, ओट्स, फल, मक्का।
  • मात्रा: खिलाड़ियों को कुल कैलोरी का 50-60% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करना चाहिए।
  • प्रकार: जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे साबुत अनाज) लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट (जैसे फल) त्वरित ऊर्जा देते हैं।
• वसा: दीर्घकालिक ऊर्जा और हार्मोन संतुलन के लिए आवश्यक।
  • स्रोत: नट्स, बीज, मछली का तेल, एवोकाडो, घी, जैतून का तेल।
  • मात्रा: कुल कैलोरी का 20-30% वसा से प्राप्त होना चाहिए।
  • प्रकार: असंतृप्त वसा (जैसे ओमेगा-3) को प्राथमिकता दें; संतृप्त वसा और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें।
• विटामिन और खनिज: प्रतिरक्षा प्रणाली, हड्डियों और मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण।
  • स्रोत: हरी सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद।
  • उदाहरण: कैल्शियम (हड्डियों के लिए), आयरन (ऑक्सीजन परिवहन के लिए), विटामिन डी (हड्डी और मांसपेशी स्वास्थ्य के लिए)।
• जलयोजन: प्रदर्शन और रिकवरी के लिए पर्याप्त पानी का सेवन आवश्यक।
  • मात्रा: प्रति दिन 2-3 लीटर पानी, और व्यायाम के दौरान प्रत्येक 15-20 मिनट में 150-250 मिलीलीटर पानी।
  • इलेक्ट्रोलाइट्स: पसीने से खोए गए सोडियम और पोटैशियम को स्पोर्ट्स ड्रिंक या नारियल पानी से पूरा करें।

शक्ति, छोटी और लंबी अवधि के खेलों के लिए आहार

खिलाड़ियों का आहार उनके खेल की प्रकृति और अवधि पर निर्भर करता है।

• शक्ति आधारित खेल (जैसे, वेटलिफ्टिंग, कुश्ती):
  • फोकस: उच्च प्रोटीन और मध्यम कार्बोहाइड्रेट।
  • उदाहरण: प्री-वर्कआउट में केला और ओट्स, पोस्ट-वर्कआउट में प्रोटीन शेक और चिकन ब्रेस्ट।
  • महत्व: प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में मदद करता है।
• छोटी अवधि के खेल (जैसे, 100 मीटर दौड़, तैराकी स्प्रिंट):
  • फोकस: उच्च कार्बोहाइड्रेट और मध्यम प्रोटीन।
  • उदाहरण: दौड़ से पहले पास्ता या ब्रेड, बाद में दही और फल।
  • महत्व: कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन स्टोर को तुरंत भरते हैं।
• लंबी अवधि के खेल (जैसे, मैराथन, साइकिलिंग):
  • फोकस: उच्च कार्बोहाइड्रेट, मध्यम वसा, और पर्याप्त जलयोजन।
  • उदाहरण: दौड़ से पहले चावल और सब्जियां, दौड़ के दौरान ऊर्जा जेल या स्पोर्ट्स ड्रिंक।
  • महत्व: कार्बोहाइड्रेट और वसा लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट लोडिंग: लंबी अवधि के खेलों से पहले 2-3 दिन तक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (जैसे पास्ता, चावल) का सेवन ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाता है।

खाद्य मिलावट और जागरूकता

खाद्य मिलावट खाद्य पदार्थों में हानिकारक पदार्थों का मिश्रण है, जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

• मिलावट के प्रकार:
  • दूध में पानी या यूरिया।
  • मसालों में कृत्रिम रंग या ईंट का पाउडर।
  • तेल में सस्ते तेलों का मिश्रण।
  • फलों और सब्जियों पर कीटनाशक या मोम की परत।
• खतरों की जानकारी:
  • पाचन संबंधी समस्याएं, जैसे दस्त या उल्टी।
  • दीर्घकालिक प्रभाव: कैंसर, किडनी और लिवर की बीमारियां।
  • प्रदर्शन पर प्रभाव: मिलावटी भोजन ऊर्जा और पोषण की कमी का कारण बनता है।
• बचाव के उपाय:
  • विश्वसनीय ब्रांड और प्रमाणित उत्पाद (जैसे FSSAI मार्क) खरीदें।
  • ताजा और जैविक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
  • खाद्य पदार्थों को खरीदने से पहले उनकी गंध, रंग और बनावट की जांच करें।
  • घर पर खाना तैयार करें और प्रोसेस्ड फूड से बचें।

खिलाड़ी की देखभाल

खेल चोटें और प्रबंधन

खेल चोटें खिलाड़ियों के प्रदर्शन और करियर को प्रभावित कर सकती हैं। सामान्य चोटों और उनके प्रबंधन की जानकारी निम्नलिखित है:

• मोच (Sprain): लिगामेंट्स में खिंचाव या टूटना।
  • लक्षण: सूजन, दर्द, गतिशीलता में कमी।
  • प्रबंधन: R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, Elevation), फिजियोथेरेपी, गंभीर मामलों में सर्जरी।
• खिंचाव (Strain): मांसपेशी या टेंडन में खिंचाव।
  • लक्षण: दर्द, मांसपेशी में कमजोरी।
  • प्रबंधन: आराम, बर्फ, हल्की स्ट्रेचिंग, मांसपेशी मजबूती व्यायाम।
• चोट (Contusion): मांसपेशी पर सीधा आघात।
  • लक्षण: नीले निशान, सूजन।
  • प्रबंधन: बर्फ लगाना, दर्द निवारक दवाएं।
• घर्षण (Abrasion): त्वचा का छिलना।
  • लक्षण: लालिमा, हल्का रक्तस्राव।
  • प्रबंधन: घाव को साफ करें, एंटीसेप्टिक लगाएं, बैंडेज करें।
• ऐंठन (Cramp): मांसपेशी का अचानक सिकुड़ना।
  • लक्षण: तीव्र दर्द, मांसपेशी में जकड़न।
  • प्रबंधन: हल्का मालिश, स्ट्रेचिंग, जलयोजन, इलेक्ट्रोलाइट्स।
• मांसपेशी खिंचाव (Muscle Pull): मांसपेशी में अत्यधिक खिंचाव।
  • लक्षण: दर्द, सूजन।
  • प्रबंधन: आराम, बर्फ, फिजियोथेरेपी।
• अव्यवस्था (Dislocation): जोड़ का अपनी जगह से हटना।
  • लक्षण: असामान्य आकार, तीव्र दर्द।
  • प्रबंधन: चिकित्सक द्वारा जोड़ को पुनर्स्थापित करना, स्लिंग, सर्जरी (यदि आवश्यक)।
• हड्डी टूटना (Fracture): हड्डी का टूटना।
  • लक्षण: तीव्र दर्द, सूजन, हड्डी की असामान्य गति।
  • प्रबंधन: प्लास्टर, सर्जरी, पुनर्वास।
• प्राथमिक उपचार (R.I.C.E):
  • Rest: प्रभावित हिस्से को आराम दें।
  • Ice: सूजन और दर्द कम करने के लिए बर्फ लगाएं (15-20 मिनट)।
  • Compression: सूजन नियंत्रित करने के लिए बैंडेज बांधें।
  • Elevation: प्रभावित हिस्से को हृदय के स्तर से ऊपर उठाएं।

मोटापा और प्रबंधन

मोटापा शरीर में अतिरिक्त वसा का जमाव है, जो खिलाड़ियों के प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

• कारण:
  • असंतुलित आहार (उच्च कैलोरी, कम पोषण)।
  • शारीरिक निष्क्रियता।
  • अनुवांशिक और हार्मोनल कारक।
• प्रभाव:
  • सहनशक्ति और गतिशीलता में कमी।
  • जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव।
  • हृदय रोग और डायबिटीज का जोखिम।
• प्रबंधन:
  • आहार: कम कैलोरी, उच्च फाइबर और प्रोटीन युक्त भोजन (जैसे हरी सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन)।
  • व्यायाम: कार्डियो (जैसे दौड़ना, साइकिलिंग) और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का संयोजन, प्रति सप्ताह 150-300 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम।
  • जीवनशैली: पर्याप्त नींद (7-8 घंटे), तनाव प्रबंधन, नियमित स्वास्थ्य जांच।
  • BMI (Body Mass Index): स्वस्थ वजन की निगरानी के लिए BMI 18.5-24.9 के बीच रखें।

ड्रग्स और डोपिंग शिक्षा

डोपिंग का अर्थ है खेल में प्रदर्शन बढ़ाने के लिए प्रतिबंधित दवाओं या तरीकों का उपयोग।

• डोपिंग के प्रकार:
  • स्टेरॉयड: मांसपेशी वृद्धि के लिए।
  • उत्तेजक (Stimulants): ऊर्जा और सतर्कता बढ़ाने के लिए।
  • एरिथ्रोपोइटिन (EPO): ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता बढ़ाने के लिए।
  • रक्त डोपिंग: लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ाने के लिए।
• दुष्परिणाम:
  • शारीरिक: हृदय रोग, लिवर क्षति, बांझपन, हार्मोनल असंतुलन।
  • मानसिक: चिंता, अवसाद, आक्रामकता।
  • कानूनी: प्रतियोगिता से निलंबन, पुरस्कारों का नुकसान।
• खेल में निष्पक्षता:
  • डोपिंग खेल की भावना और निष्पक्षता को नष्ट करता है।
  • WADA (World Anti-Doping Agency) और NADA (National Anti-Doping Agency) डोपिंग विरोधी नियम लागू करते हैं।
• जागरूकता और शिक्षा:
  • खिलाड़ियों को प्रतिबंधित दवाओं की सूची (WADA की Prohibited List) के बारे में जानकारी होनी चाहिए।
  • पूरक आहार (Supplements) लेने से पहले चिकित्सक या कोच से सलाह लें।
  • डोपिंग टेस्ट प्रक्रिया: यूरीन या रक्त नमूने, नियमित और आकस्मिक टेस्ट।
• रोकथाम:
  • नैतिकता और खेल भावना पर जोर।
  • नियमित प्रशिक्षण और संतुलित आहार के माध्यम से प्राकृतिक प्रदर्शन बढ़ाएं।
  • डोपिंग के खतरों पर कार्यशालाएं और सेमिनार आयोजित करें।

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